自重トレーニング

こんにちは!

ストレングス&コンディショニングコーチの 川﨑 章広 です。


今日は、私のトレーニングの中で大切にしている、

自重トレーニングについてお話したいと思います。


自重トレーニング

それは、単に(レッグプレスやレッグエクステンションのマシンなどで)手足(四肢)を動かすより、

身体全体を使ってコントロールしなくてはいけない(自重)エクササイズは

もっと身体のコーディネーションを要する、

運動・筋神経の支配起動のレベルが高いトレーニングなのです。
(筋神経アクティベーション)



世の中には、ジムにも行けず、トレーニングの器具もなく、

トレーニング手段がない方も多くいるかと存じます。


ただ、自分は、ストレングス&コンディショニングコーチをやっていて、

器具が全くない場所での仕事が良く入ります。


そんな時などんなトレーニングが処方できるでしょうか?

もちろん、個人の目的に合わせて、チームの目的に合わせてプログラムの作成。

もっとも大事なのは、彼らの体調や怪我に合わせてのプログラム作成になります。


自重でのトレーニングを多く知っていれば、どのような場所や環境でも、

どのような目的の方であってもトレーニングは処方できると信じています。


ただ、自重トレーニングが良いって言うのではなく、私のキャリアの中で

そのような(トレーニングの器具もなく、モノを使ったトレーニング手段がない)環境が多くあったからこそ、

自重トレーニングの必要性が感じられたのだと、その感覚が磨かれたのだと思います。



あのマシンがあったらあれが出来るのに。。。と、良く聞きます。

あれが無いのだから、何が出来るのか?

Do your best with what you have...!!!
(自分の持っているもので最善を尽くせ。)


持っているものは、それ以上も無く、それ以下でも無い。

あるものでベストを尽くすということです。

また、二人いれば器具があるのと同等なトレーニングが出来るとアイディアも湧きます。。。



またよく耳にする質問です。

自重では、自分の体重以上の負荷でトレーニングできないのでは?強くならないのでは?と、

感じる方も多いようですが、そうではありません!


もちろん、スポーツの中には、競技動作や競技の特性の動きを考えた上で、

フリーウエイトやマシンなどのトレーニングが有効なこともあるでしょう。


ただ、普段、私達がどれほど競技動作や競技の特性の動きを無視して、

ウエイトでの単関節運動や競技動作を無視したトレーニングをしているか考えて頂きたいです。


ただ、デカクするのであればいくらでも出来るということ。

ウエイト、オリンピックリフティングも筋トレ、自重やサーキットトレも筋トレ。


まず、体操やバレエ、その他のスポーツや芸術の場でどれほど自重の動きがあるでしょうか?


私がこのように、自重トレを深く考えて行わなければと思うようになったのは、

バレエの業界で働くようになった4年前からです。

バレエは、頭のてっぺんから、つま先まで筋肉を使います

むしろ使わない筋肉はなく、手の指先から足の指先はもちろん、顔の表情筋まで

つま先の一本一本までしっかりと使えて当たり前なんです。


そのような時に、どのようなトレーニングを処方できますか?

バレエダンサーとして必要な筋肉増、

怪我のない身体、

柔軟性の追求に特化した品位のある強固でしなやかな美しい身体
を造るために。

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それでは、どのようなトレーニングが有効的で効果的なのでしょうか?

どんなトレーニングをするにしても、その動きをどの局面で使えるか

そう考えた時に、同じトレーニングでも、どうすればもっと効果的な動きに出来るか。

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(御尻、ハムストリングを狙うため、つま先は挙げたまま、
ゆっくりと踵からお尻を押し上げるトレ、
踵はもっと膝から垂直なところのほうがなおハム、尻に効きます)


逆立ちプッシュアップ・スクワット一つにしても、

上がる時にプッシュを思いっきりいれて、

たとえばラグビーなら、誰かを押し飛ばす・地面を踏ん張るイメージでやるのか。

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全ての動きで同じことが言えるとしたら、意識するだけで効果は倍増します。

ただやっては狙った効果が得られずらくなります。

意識することが何よりも大事なのです。




Enjoy your life!!

Akihiro Kawasaki

"Where there is a will, there is THE way!!"


侍セブン・トレーニング①

こんにちは!

ストレングス&コンディショニングコーチの 川﨑 章広 です。


本日は、2016年のリオ オリンピックを目指す、

7人制ラグビーチーム「侍セブン」のストレングストレーニングの日に

オリジナルトレーニングメニューのご提供をさせていただく事が出来ました。


トレーニングの内容は、ラグビー選手のための

プレベンション(怪我予防)と、しなやかで強い筋肉づくりのためのものです。


吉田監督が求めるラガーマンの身体、スピード感があり、切り替えしや鋭い動きの出来る、

しなやかなで強靭な身体づくりのために、

私のトレーニングを取り入れたいとお声を掛けていただきました。


先日拝見させて頂いた試合や、ラグビーの動画なども参考に

得意の動作解析をし、機能解剖、運動生理学をもとに、より効率的に、

そして効果的なトレーニングを作ったり、熟考して出来上がったメニューです。


場所は、とても素晴らしいウェイトトレーニングのマシンの揃ったジムだったのですが

私のトレーニングは、基本的に自重を使い、場所は選びません。


自重では、自分の体重以上の負荷でトレーニングできないのでは?強くならないのでは?と、

感じる方も多いようですが、そうではありません!

 (自重トレーニングについては、こちらの記事もご覧ください。)

それは、私のトレーニングメニューを体験した方は、よくご理解いただけます^^


【エクササイズの例】

Pair push-ups (10 reps each x 2-3 sets)
 Press push-ups
 Fly push-ups
 Diagonal push-ups

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Forearm to triceps extension push-ups (10 reps x 3-5 sets)

Lalanne fingertip push-ups (7-10 reps x 3-5 sets)

Superman X-jump (5-10 reps x 3-5 sets)

Inca/thigh slap (5-10 reps x 3-5 sets)


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今回はその場所をうまく利用し、2人組になったり、バランスボールなども取り入れたりと、

ラグビーの特異動作に必要な筋肉を、より効果的に鍛えるための、

基本的な自重のトレーニングを紹介できたと思います。

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そして、

トレーニングと同じかそれ以上に大事にしてほしいのが、
コンディショニング


マッサージや針灸などの治療に行って人に頼むだけではなく、

自分でどこでもできるヤムナボディローリング(YBR)

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を、選手の方々にも体験していただきました。


このYBRは、多様なサイズのボールを使い分け、

まずは、骨をしっかりと刺激、筋肉の起始から停止へ呼吸と共に行う、

自分でも出来る筋神経リリーステクニックのようなもの。

それを、人に頼まずして、機能解剖をしっかり理解している方であれば、

これだけでも、殆どの怪我を防げます。


(詳しくはこちらをクリック!

脚では、

ハムストリング(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)から
カーフ(下腿、膝窩筋、ひらめ筋、下腿二頭筋)、

クアド(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)、

大腿側面TFL ~ITバンド(大腿筋膜張筋~腸頸靭帯)、

アダクター(内転筋群),

グルト(臀筋群)。



そして今日は、上半身は
胸から腕(主に、大胸筋、小胸筋、前鋸筋、三角筋全部、
上腕三頭筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋、肘筋など
)を、しっかりとトレーニングしたので、

胸やサイドライン(脇)などのYBRルーティンをシェアさせて頂きました。


このトレーニング日に参加することのできた、

侍セブンのお二人の選手たちも熱心に取り組んでいました!



やりながらも、そのトレーニングが何の動きのために、どのように必要なのか

理解しながらするのとしないのとでは、効果が断然違います。



今回は1日にだけということもあり、ひとつひとつの説明が長くなってしまうこともありますが、

それだけ、その選手がトレーニングをしっかりと理解し、

これからもご自分で正しく行えるようになる

ということが、トレーナーとして選手たちを指導、育成、教育することが自分達の役目だと思っています。


選手達、

一人ひとりが自立し、自身の身体に対する責任を持つこと

これに尽きます。



もともと作っていったメニューの中にあった、

サーキットトレーニングなどの距離を要するメニューは今回はできませんでしたが、

吉田監督から日曜日の野外でのトレーニングと来週のウェイトトレーニングでも

侍セブンのみなさんのお手伝いをできる機会をいただけたので、

その時に実施できると思いますので、楽しみです!!




Enjoy your life!!!


Akihiro Kawasaki


"Where there is a will, there is THE way!!"




Profile

Aki

Author:Aki
こんにちは、川﨑章広(かわさきあきひろ・通称AKI)です。

詳しいプロフィールはこちら

ストレングストレーニングをより効果的に行なう為のコンディショニングトレーニングの重要性もしっかり伝えることの出来る、ストレングス&コンディショニング(S&C)コーチを目指すべく、本拠地NYで取得したヤムナ®ボディローリングの資格も持った、S&Cコーチです。

日本でパーソナルトレーナーとして活動後、単身アメリカへ留学。
アスレチックトレーニング、理学療法やストレングストレーニングを勉強している道中、ニューヨーク発祥のボールをつかったストレッチやローリング法「ヤムナボディーローリング」(YBR)と出会う。
アラバマ大学バーミングハム校(UAB)エクササイズサイエンス学科卒業。

身に付けた技術を武器に米国国内のアスリート、プロフィジーク&フィットネスモデルやプロバレエダンサーを中心に活動してます。

また、一時帰国中は日本国内のラグビーチーム、プロシューター、プロキックボクサー、芸能、シンガー(歌手)、モデルやバレエダンサーをも指導しながら、マッサージ、治療院やクリニックなどでのセミナー、講習会を指導者対象に行ってフィットネス業界、トレーナーの育成も積極的に行っている。

更に、『日本の健康寿命を延ばす』ために、自身のトレーニングも続け、新たな自重トレーニングの考案&プログラム作成にも日々力を注いでいる。

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